شنا یک ورزش کامل است. یعنی انجام‌دادن آن باعث درگیرشدن تمام عضلات بدن می‌شود. اما شرط اینکه بتوان از آن بهره کامل را برد این است که تمرینات کلیدی شنا را درست انجام داد. به همین دلیل در این مقاله قصد داریم توضیحاتی کامل راجع به این که چطور می‌توان این تمرینات را به‌صورت اصولی انجام داد ارائه دهیم.
آموزش خصوصی شنا: 09122275231
اگر مدتی است که ورزش شنا را به‌صورت آماتور شروع کرده‌اید یا قصد دارید شروع کنید، حتماً تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا تمرینات کلیدی شنا را به‌درستی بیاموزید. مهم‌ترین موضوع در ورزش شنا این است که این تمرینات به‌درستی انجام شود. اما اگر هنوز نمی‌دانید که چطور می‌توان تمرینات اصلی شنا را به شکل درست انجام دارد، نگران نباشید. در این مقاله می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم.
برای یادگیری شنا با آموزش خصوصی شنا در تهران مستر سوییمر با بهترین قیمت و بهترین مربی شنا ایران کلیک کنید.
فهرست مطالب تمرینات کلیدی شنا:
شنا یک ورزش کامل است. یعنی هم حرکات قدرتی در آن یافت می‌شود و هم حرکات سرعتی. به همین دلیل است که باعث می‌شود تمام عضلات بدن درگیر شود. اما زمانی می‌توان تمام حرکات قدرتی و سرعتی آن را به‌درستی اجرا کرد که با تمرینات کلیدی شنا آشنا بود. همچنین انجام این تمرینات کلیدی در طول یک سری اصول کلی انجام می‌شود.
برای یادگیری و آموزش کرال سینه با مستر سوییمر کلیک کنید.
اگر حتی به‌صورت آماتور هم شنا را دنبال کرده باشید، با اصول کلی آن آشنایی نسبی پیدا کرده‌اید. این اصول کلی عبارت است از پوشیدن لباس مناسب در حین تمرینات، نترسیدن از شنا، راحت کردن بدن در آب، سازگاری و هماهنگی دست‌ها و پاها، انجام تمرینات بدنسازی در کنار تمرینات شنا و داشتن تغذیه مناسب سرشار از پروتئین و کربوهیدرات.
برای یادگیری و آموزش کرال پشت با مستر سوییمر کلیک کنید.
شما تنها زمانی می‌توانید تأثیر درست تمرینات کلیدی شنا را روی بدن خود احساس کنید که این اصول را هم رعایت کنید. بخشی از اصول کلی که باید در شنا رعایت شود وابسته است به اینکه چقدر در حین تمرینات آرامش روان دارید. به همین خاطر این ورزش علاوه بر نیاز به آمادگی جسمانی، به آرامش روان نیز نیاز دارد. با همه این توضیحات، انجام تمرینات کلیدی شنا در دو بخش تمرینات قدرتی و تمرینات سرعتی انجام می‌شود که در ادامه راجع به هرکدام به طور مفصل توضیح خواهیم داد.
شنا یکی از قدرتی‌ترین ورزش‌های دنیا در کنار فوتبال و دوچرخه‌سواری محسوب می‌شود. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات اصلی بدن شده و به شما کمک می‌کند که در اجرای شنا با تمام قدرت ظاهر شوید. تمرینات کلیدی شنا قدرتی را باید قبل از شنا انجام داد.
شما می‌توانید بعضی از این تمرینات را در کنار استخر و بعضی دیگر را در باشگاه انجام دهید. تمریناتی که هرکدام برای افزایش قدرت عضله‌ای خاص طراحی شده‌اند. در ادامه هرکدام را به طور جدا بررسی می‌کنیم.
این حرکت یکی از تمرینات کلیدی شنا برای افزایش قدرت دستان است. ابتدا به پشت، روی زمین دراز بکشید. سپس دست چپ خود را از کنار باز کرده و روی زمین بگذارید. با دست راست یک دمبل را بلند کرده و زانوی پای راست خود را جمع کنید. حال با بلند کردن وزنه به سمت سقف سعی کنید به سمت چپ بدن خم شوید. حفظ تعادل در این تمرین بر عهده پای راست است.
برای یادگیری و آموزش قورباغه با مستر سوییمر کلیک کنید.
این حرکت باعث افزایش قدرت عضلات پا و کمر می‌شود. سرپا بایستید و دستان خود را به سمت بالا بکشید. کف دستان را به هم چسبانده و سرِ خود را بین دو بازویتان قرار دهید. حال زانوها را تا حد ۴۵ درجه خم کنید و با قدرت به سمت بالا بپرید. این حرکت باید با حفظ راستی قامت انجام شود و بهتر است باعث تکان‌خوردن از سر جایتان نشود.
حرکت بعدی که جزو تمرینات کلیدی شنا قدرتی محسوب شده و برای افزایش توان ران‌ها انجام می‌شود، ددلیفت نام دارد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت اسکات به روی زانوی خمیده خود قرار گیرید. سپس وزنه‌هایی که دو طرف پایهایتان قرار داده‌اید را با دست درجا بلند کرده و چند بار این کار را تکرار کنید.
هدف از انجام این حرکت قدرتمند کردن عضلات سینه، بازو و زیر بغل است. روبه‌روی دستگاه سیم‌کش قرار گرفته و با دست در زاویه ۴۵ درجه سیم را نگه دارید و با دست راست خود سیم را تا انتها بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست‌ها را تعویض کنید. این تمرین باعث می‌شود که هنگام اجرای کرال سینه با تمام توان خود را به جلو برده و قدرت کافی برای انجام آن داشته باشید.
برای یادگیری و آموزش پروانه با مستر سوییمر کلیک کنید
در کنار تمرینات کلیدی شنای قدرتی، تمرینات شنا سرعتی نیز باید انجام شود تا هر دو ویژگی قدرتی و سرعتی بودن شنا به نحو احسنت اجرا شود. این تمرینات را نیز می‌توانید در کنار استخر قبل از شنا یا در باشگاه انجام دهید.
نکته مهم در انجام تمرینات این است که باید حتماً قبل از انجام‌دادن آن‌ها حسابی بدن خود را گرم کرده باشید. چرا که با بدن آماده نشده انجام هر نوع حرکت تند و کششی آسیب جبران‌ناپذیر به بدن وارد می‌کند.
شاید به‌ظاهر دویدن چندان ربطی به شنا نداشته باشد، اما فراموش نکنید. دویدن یکی از مهم‌ترین تمرینات کلیدی شنا سرعتی محسوب می‌شود. دویدن سرعتی با فاصله ۱۰ دقیقه و مدت‌زمان ۲ دقیقه به افزایش سرعت پاها و هماهنگی میان دست‌وپا و البته باز شدن تنفس کمک کرده و باعث می‌شود سرعت شنای شما بسیار افزایش یابد.
این تمرین باید استثنائا در استخر انجام شود. برای انجام آن ابتدا در گوشه استخر ایستاده و سپس پاهای خود را بطور کامل در لبه آن قرار دهید. حال سعی کنید با یک حرکت ضربتی پا در حالی که دست‌هایتان به سمت جلو کشیده شده است، خود را به صورت افقی روی آب رها کنید.
در این تمرین هر چه تلاش بیشتری برای تمام افقی شدن روی آب انجام دهید، به افزایش سرعت در شنای کرال سینه کمک خواهد کرد. نکته مهم این است که بعد از استارت و افقی شدن روی آب تند تند پا زده و دست‌های خود را مستقیم به جلو نشانه بگیرید.
این تمرین در استخر انجام می‌شود، باید سعی کنید که در قسمت کم‌عمق آب قرار گرفته و با سرعت دستان خود را به‌صورت افقی روبه‌پایین گرفته و با یک حرکت شیرجه درجا سعی در شکافتن آب و زیرآبی رفتن کنید. این تمرین باید با فاصله یک دقیقه به یک دقیقه انجام شده و سرعت شما در زیر آب رفتن را افزایش دهد.
نکته مهم این است که انجام تمرینات سرعتی شنا ارتباط مستقیمی با افزایش قدرت تنفس شما دارند. به این صورت که هر چه تمرین سرعتی‌تر باشد قدرت تنفس شما و نفس‌گیری‌تان زیر آب بیشتر خواهد شد.
آخرین مورد از تمرینات کلیدی شنا سرعتی، عبارت است از تمرینات پای سرعتی. برای انجام این حرکت به گوشی استخر رفته و با دستان خود بله استخر را گرفته و باقی بدنتان را به‌صورت افقی روی آب به حالت کشیده قرار دهید. سپس سعی کنید با حرکات سریع و ضربتی پا بدنتان به حالت افقی روی آب بایستد.
این تمرین زمانی به‌صورت کامل انجام می‌شود که بتوانید با سرعت بیشتر حالت افقی خود را حفظ کنید. سعی کنید بعد از مدتی چنان سرعت پاهای خود را بالا ببرید که در زمان بسیار کمی پاهایتان بالا و پایین شوید. برای اینکه درک بهتری از این حرکت داشته باشید پاهای اردک را هنگام شناکردن تماشا کرده و از آن تقلید کنید.
هر نکته‌ای که لازم بود بدانید را در این مقاله توضیح دادیم. اما نکته مهم این است که انجام این تمرینات بدون حضور یک مربی و نظارت وی به خوبی انجام نمی‌شود. یکی از بهترین پیشنهادهای ما برای انجام این تمرینات زیر نظر یک مربی با تجربه، ثبت‌نام در دوره آموزش خصوصی شنا حامد پورفیض است.
شما در این دوره هر آن چه لازم است که برای انجام یک شنای اصولی، سرعتی و قدرتی انجام دهید خواهید آموخت. یک مربی با تجربه به‌راحتی می‌تواند شما را در انجام این تمرینات یاری کرده و باعث شود به بهترین شکل آن‌ها را انجام دهید. دوره خصوصی شنا حامد پورفیض یکی از بهترین دوره‌ها برای رسیدن به یک سطح مناسب در شنا بوده و به همین خاطر در این مقاله آن را معرفی کرده‌ایم.
حرف آخر تمرینات کلیدی شنا
در نهایت آنچه که در این مقاله اهمیت داشت که گفته شود، تأکید بر انجام درست تمرینات کلیدی شنا است. انجام درست این تمرینات باعث می‌شود که شنا کردن شما با اصول درست صورت گیرد. اگر از ابتدا این تمرینات به‌درستی انجام نشود، آن‌گاه ممکن است هیچ‌گاه نتوان از یک شناگر آماتور به شناگری حرفه‌ای ارتقا پیدا کرد. هرچند شاید درست انجام‌دادن گام‌های نخست حوصله سر بر و غیر هیجان‌انگیز باشد، اما مطمئن باشید همین قدم‌های اول است که باعث درست انجام‌دادن شنا در آینده می‌گردد.
بله ورزش شنا دارای یک سری تمرین کلیدی و اساسی است که انجام درست آن به اصولی شنا کردن شما کمک می‌کند.
بله از آن جا که شنا یک ورزش قدرتی سرعتی است به همین دلیل دارای تمریناتی برای افزایش قدرت شناگران است.
شنا یک ورزش کامل قدرتی سرعتی است و تمرینات سرعتی آن نیز بسیار پر اهمیت هستند.
بله. انجام این تمرینات زمانی مؤثر است که زیر نظر یک مربی باتجربه و با اصول درست انجام شود.
برای آموزش خصوصی شنا با مستر سوییمر تماس بگیرید تلفن : 09122275231
سایت‌های دیگر ما
دیدگاه ها
