هر نوع ورزشی بسته به میزان فعالیتی که ایجاد می‌کند، نیازمند تغذیه‌ای متناسب است. مثلا برای انجام پیاده‌روی چندان تغذیه انرژی بخش یا سرشار از کربوهیدرات نیاز نیست. از طرفی ورش‌های سنگینی مثل کشتی یا فوتبال نیازمند تغذیه ویژه‌ای هستند. شنا نیز از آنجا که ورزشی پر تحرک و کالری‌سوز محسوب می‌شود، نیازمند تغذیه‌ای مناسب و خاص است.
آموزش خصوصی شنا: 09122275231
در این مقاله می‌خواهیم تغذیه مناسب در شنا را بررسی کنیم. به همین خاطر در این مورد که قبل از شنا، بعد از آن، در بلند مدت و … از چه مواد مغذی‌ای باید استفاده شود توضیح می‌دهیم. بطور کلی توضیح اینکه تغذیه مناسب در شنا شامل چه مواردی می‌شود، موضوع اصلی این مقاله است. اگر شما هم به این موضوع علاقه دارید، یا برای دنبال کردن شنا به صورت حرفه‌ای باید از تغذیه مناسب این ورزش اطلاعات کسب کنید، حتما تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
برای یادگیری شنا با آموزش خصوصی شنا در تهران مستر سوییمر با بهترین قیمت و بهترین مربی شنا ایران کلیک کنید.
فهرست مطالب تغذیه مناسب در شنا:
قبل از اینکه به بررسی تغذیه مناسب در شنا بپردازیم لازم است در ابتدا مشخص کنیم که شنا چه نوع ورزشی است. اما منظور ما از شنا چه نوع ورزشی است چیست؟ ورزش‌ها به طور کلی به دو دسته هوازی و استقامتی تقسیم می‌شوند. ورزش‌های هوازی بیشتر نیازمند منابع تغذیه‌ای چربی هستند؛ چرا که در این ورزش‌ها کار چربی‌سوزی بیشتر انجام می‌شود.
برای یادگیری و آموزش کرال سینه با مستر سوییمر کلیک کنید.
از سویی ورزش‌های استقامتی نیازمند انرژی لحظه‌ای، منابع قندی که گلیکوژن دارند، هستند. شاید برای شما جالب باشد اگر بدانید ورزش شنا ترکیبی محسوب می‌شود. یعنی هم هوازی است و هم استقامتی. در نتیجه به هر دو منبع چربی و گلیکوژن نیاز دارد، اما کدام منبع را در چه زمانی باید مصرف کرد؟ آیا منابع تغذیه‌ای چربی باید قبل از شنا استفاده شود و منابع گلیکوژن‌دار بعد از آن یا بالعکس؟ در ادامه بیشتر راجع به این موضوع توضیح خواهیم داد.
همیشه قبل از هر ورزش سنگینی توصیه می‌شود که پرخوری نکنید. مثلا هیچ کس قبل از شروع فوتبال یک ناهار چرب و کامل نمی‌خورد. این موضوع در مورد ورزش شنا نیز درست است. اگر شما به اصطلاح با شکمی پر وارد استخر شوید، نه تنها نمی‌توانید به درستی شنا کنید، بلکه ممکن است آسیبی جدی به آپاندیس خود نیز وارد کنید؛
برای یادگیری و آموزش کرال پشت با مستر سوییمر کلیک کنید.
پس اولین نکته در مورد تغذیه مناسب در شنا این است که هیچ وقت بعد از خوردن غذایی سنگین وارد استخر نشوید. حال که مشخص شد قبل از ورزش شنا چه چیزی نباید بخوریم، این سوال مطرح می‌شود که چه تغذیه‌ای برای قبل از ورود به استخر مناسب است؟
اگر شنا برای شما ورزش شماره یک محسوب می‌شود و حداقل هفته‌ای دوبار آن را انجام می‌دهید، در نتیجه باید تغذیه مناسب در شنا را نیز مد نظر قرار دهید. شما باید در مرحله اول همواره شب قبل از تمرین عضلات خود را با مصرف گلیکوژن آماده تمرینات قدرتی شنا کنید. به همین دلیل منابع کربوهیدرات مثل برنج، ماکارونی، نان، سیب زمینی و … مصرف کنید.
این مواد غذایی منابع غنی کربوهیدرات و گلیکوژن هستند و عضلات شما را برای انجام تمرینات استقامتی شنا آماده می‌کنند. همچنین قبل از شروع تمرین چند عدد خرما یا موز همراه خود برده و یکی دو تا را قبل از تمرین و یکی را هم وسط تمرینات شنا مصرف کنید تا بدنتان زود خسته نشود.
برای یادگیری و آموزش قورباغه با مستر سوییمر کلیک کنید.
شنا کردن چندان ورزش کامل و پر تحرکی است که تمام قند ذخیره شده بدن شما را که از شب قبل ذخیره کرده‌اید، مصرف می‌کند. به همین خاطر لازم است که در حین تمرینات و ۱ ساعت قبل از آن دوباره اندکی قند انرژی‌زا به بدن شما برسد.
تغذیه مناسب در شنا برای قبل از آن را بررسی کردیم. اما این تغذیه تنها به قبل از شنا محدود نمی‌شود. شما بعد از انجام تمرینات شنا احساس خستگی و تا حدی گرسنگی نیز خواهید کرد. اگر بعد از شنا تغذیه مناسب نداشته باشید، عضلات شما دچار تحلیل شده و به بدنتان آسیب‌هایی جدی وارد می‌شود.
از آنجا که در حین تمرینات شنا شما هم حرکات استقامتی و سرعتی انجام می‌دهید و هم به صورت هوازی فعالیت می‌کنید، در نتیجه علاوه بر از دست دادن قند دچار کاهش کالری نیز می‌گردید. برای کمبود قند و کربوهیدرات گفتیم که لازم است شب قبل و در حین تمرینات از منابع کربوهیدرات و قند طبیعی مختلف تغذیه کنید، اما استفاده از منابع کالری‌دار باید به بعد از انجام تمرینات شنا موکول شود.
برای یادگیری و آموزش پروانه با مستر سوییمر کلیک کنید
قبل از هر چیز، از آنجا که شنا باعث از دست دادن آب بدن می‌شود، در نتیجه باید سریعا بعد از تمرینات این کاهش سطح آب را با خوردن آب یا یک نوشیدنی دلخواه جبران کنید. در ادامه راجع به اینکه چطور کمبود کالری بدن بعد از شنا را جبران کنیم توضیح می‌دهیم.
اما بعد از شنا کردن که بدن خسته است و مقدار زیادی کالری از دست داده باید چه منابعی از کالری مصرف شود؟ تغذیه مناسب در شنا برای بعد از انجام این ورزش، شامل موادی مغذی از کالری مثل تخم مرغ، کره، گردو و پسته، غذاهای سرخ شده و … است. با اینکه عده زیادی از ورزشکاران معتقدند که هنگام ورزش حرفه‌ای بطور کلی باید چربی‌ها از سبد تغذیه حرف شوند، اما توصیه پزشکان چیز دیگری است.
تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که مشغول تمرین در ورزش‌هایی پر تحرک مثل شنا هستند، باید حتما ۲۰ درصد تغذیه خود را مملو از مواد دارای چربی کنند. این مواد دارای کالری باعث حفظ تعادل میان چربی‌سوزی و دریافت کالری شده و می‌توانند نیرو و انرژی شما را جهت ادامه ورزش فراهم کنند؛ پس حتما برای بعد از شنا یک برنامه غذایی شامل کالری مثل تخم‌مرغ یا پسته و بادام داشته باشید.
عضلات شما نیازمند درصدی چربی هستند که هنگام ورزش سوخته می‌شود. اگر این درصد اندک چربی به بدن شما نرسد، قطعا کار چربی‌سوزی به عضله‌سوزی می‌رسد. چرا که شنا ورزشی بسیار چربی‌سوز بوده و حتما باید همراه با تغذیه‌ای کامل باشد.
اصلی‌ترین منابع غذایی برای تغذیه مناسب در شنا که قبل و بعد از شنا کردن باید استفاده شود، معرفی کردیم. اما همچنان جای یکی از مهمترین منابع غذایی خالی است. پروتئین‌ها جایی بسیار مهم در سبد غذایی هر ورزشکار حرفه‌ای به خصوص کسانی که در ورزش شنا مشغول فعالیت هستند دارد.
ساخت و ترمیم عضلات توسط منابع پروتئینی انجام می‌گیرد، اما تعیین میزان دقیق پروتئین که کمتر از آن سوخت عضلات و بیشتر از آن بی فایده است، تنها توسط مربی با تجربه که در زمینه علم تغذیه تجربه و مطالعه داشته قابل انجام است. در واقع برحسب میزان فعالیت، قد، وزن و دیگر شرایط فیزیکی بدن می‌توان میزان پروتئین مورد نیاز هر بدن را تعیین کرد.
به طور میانگین هر شناگر به ازای هر کیلوگرم وزن خود، ۲ گرم پروتئین نیاز دارد. با اینکه می‌توان براساس این تخمین تا حد خوبی میزان پروتئین مورد نیاز بدن را تعیین کرد، اما توصیه می‌شود حتما برای تعیین دقیق آن با مربی یا دکتر تغذیه خود مشورت کنید. یک نکته فراموش نشود؛
اگر گیاهخوار هستید حتما کمبود پروتئین بدن خود را با خوردن شیر، لبنیات، آجیل، بادام، انواع مغز و سویا جبران کنید؛ چرا که کمبود پروتئین برای یک شناگر حرفه‌ای بسیار پر ریسک است.
حال که مشخص شد چه منابع غذایی برای داشتن تغذیه مناسب در شنا باید مصرف شود، بهتر است یکسری نکات کلی نیز در حین تغذیه دانسته و رعایت گردد. همیشه دو ساعت اول بعد از شنا بهترین ساعت برای جذب حداکثری مواد غذایی است؛ پس اگر می‌خواهید پروتئین مصرف کنید، بهترین زمان برای هضم و جذاب پروتئین همین دو ساعت بعد از ورزش شنا است.
البته بهترین کار مشورت با مربی یا پزشک برای برقراری یک برنامه تغذیه مناسب در حین و بعد از ورزش شنا است. بسته غذایی شما بعد از شنا می‌تواند شامل کربوهیدرات و پروتئین باهم باشد. همچنین بد نیست اگر ماده قندی انرژی‌زا نیز به این بسته غذایی خود اضافه کنید.
حرف آخر تغذیه مناسب در شنا
به طور کلی داشتن تغذیه مناسب در شنا به اندازه اصولی انجام دادن تمرینات شنا مهم است. شنا ورزشی بسیار پر تحرک و نیازمند تغذیه مناسب است. همانطور که گفتیم، داشتن برنامه تغذیه مناسب زیر نظر مربی بهترین پیشنهادی برای داشتن تغذیه مناسب ورزش شنا محسوب می‌شود.
به همین دلیل ما یکی از بهترین دوره‌های آموزش شنا را برای داشتن این برنامه غذایی معرفی می‌کنیم. دوره آموزش خصوصی شنا حامد پورفیض از بهترین دوره‌های آموزش شنا محسوب می‌شود که علاوه بر آموزش اصولی شنا، شامل برنامه‌های رژیمی برای تغذیه مناسب این ورزش نیز است.
عموما مواد غذایی که شامل کربوهیدرات، کالری و پروتئین باشد را یک تغذیه مناسب برای ورزش شنا می‌دانند.
خیر. از آنجا که شنا نیز مانند سایر ورزش‌های پر تحرک نیازمند معده‌ای سبک است، پس نباید قبل از آن یک وعده غذایی کامل خورد. اما می‌توان چند عدد خرما یا موز را به عنوان تغذیه قبل از شنا انتخاب کرد.
بله. شنا یکی از چربی‌سوزترین ورزش‌های دنیا بوده و باعث کالری‌سوزی می‌شود.
تا حدود دو ساعت بعد از شنا بهترین زمان برای جذب مواد غذایی است. در نتیجه خوردن پروتئین و اندکی کربوهیدرات بعد از تمرینات شنا به شدت توصیه می‌شود.
برای آموزش خصوصی شنا با مستر سوییمر تماس بگیرید تلفن : 09122275231
سایت‌های دیگر ما
دیدگاه ها
